अपनी दैनिक सैर से अधिक प्राप्त करें – शिकागो ट्रिब्यून

आप पहले से ही हर दिन टहलने जाते हैं, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है। नियमित, तेज गति से चलने से एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल कम करने, रक्तचाप को नियंत्रित करने, मांसपेशियों को मजबूत करने, कैलोरी जलाने और मूड को बेहतर बनाने में मदद मिलती है। पैदल चलने से उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक और मधुमेह को दूर करने में भी मदद मिल सकती है।

और आप अपने दैनिक चलने में कुछ सरल उन्नयन जोड़कर और भी अधिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

आपके संतुलन की भावना मस्तिष्क में आधारित है। बैलेंस एंड वेस्टिबुलर सेंटर के चिकित्सा निदेशक डॉ। स्टीवन राउच कहते हैं, “मस्तिष्क आपके आंतरिक कान के अंगों, दृष्टि और पैरों, मांसपेशियों और जोड़ों में पैरों, मांसपेशियों और जोड़ों की भावनाओं को रीढ़ की हड्डी तक एकीकृत करता है।” हार्वर्ड से संबद्ध मैसाचुसेट्स आई एंड ईयर।

अच्छा संतुलन बनाए रखने के लिए, आपको इसे नियमित रूप से कार्य करने की आवश्यकता है। रोजाना ब्रिस्क वॉक करना अच्छा अभ्यास है। यदि चलना आपके लिए आसान है, तो डॉ. राउच इसे थोड़ा कठिन बनाने का सुझाव देते हैं, ताकि और अधिक अभ्यास किया जा सके और संभावित रूप से बेहतर संतुलन प्राप्त किया जा सके। उदाहरण के लिए, टहलने के दौरान आप समय-समय पर लगभग 10 कदम एड़ी से पैर तक चल सकते हैं। डॉ। राउच कहते हैं, “खड़े होने पर आपके समर्थन का आधार जितना छोटा होगा, उतना ही मुश्किल होगा कि आप अपना संतुलन बनाए रखें।”

अन्य उपाय: एक तरफ मुड़ें और 10 कदम उठाएं। या आगे बढ़ते रहें, लेकिन अपने सिर को धीरे-धीरे बाएँ और फिर दाएँ घुमाएँ, लगातार कुछ बार। क्यों? “यदि आप एक निश्चित दिशा में चल रहे हैं लेकिन मुड़ते हैं और एक अलग दिशा में देखते हैं, या अपने कानों को एक अलग दिशा में लक्षित करते हैं, तो आप मस्तिष्क को सामान्य दृश्य या श्रवण प्रतिक्रिया नहीं दे रहे हैं, और यह आपके संतुलन को चुनौती देता है।” डॉ राउच कहते हैं।

हम अपनी हड्डियों पर जितना हल्का दबाव डालेंगे, वे उतनी ही मजबूत होंगी। कारण: हड्डियों पर बल लगाना उन्हें कोशिकाओं को जोड़ने के लिए उत्तेजित करता है, जो हड्डी के द्रव्यमान के निर्माण की प्रक्रिया को गति देता है। भार वहन करने वाला व्यायाम आपकी हड्डियों को मजबूत करने का एक मानक तरीका है, और चलना एक भार वहन करने वाली गतिविधि है। वेट लिफ्टिंग भी हड्डियों को मजबूत बनाने का एक अच्छा तरीका है। आप अपने चलने पर भारित बनियान पहनकर अतिरिक्त उत्साह के लिए दो गतिविधियों को जोड़ सकते हैं।

एक प्राप्त करें जो आपको आपके द्वारा उठाए जाने वाले वजन की मात्रा को समायोजित करने की अनुमति देता है, जैसे कि एक बनियान जिसमें हटाने योग्य वजन होता है। आप उन्हें लगभग $40 या अधिक ऑनलाइन या खेल के सामान की दुकानों पर पा सकते हैं। आपको बनियान में कितना वजन रखना चाहिए? “5 पाउंड से शुरू करें। दो सप्ताह के बाद वजन बढ़ाकर 7.5 पाउंड कर लें। दो हफ्ते बाद, 10 पाउंड तक बढ़ो। लेकिन बनियान न पहनें अगर इससे चलना मुश्किल हो जाता है या इसे पहनने के बाद आपको कोई दर्द या खराश महसूस होती है, ”हार्वर्ड-संबद्ध स्पाउल्डिंग रिहैबिलिटेशन अस्पताल में एक भौतिक चिकित्सक विजय दरियानानी का सुझाव है।

तेज गति से चलना एक मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि है जो आपके दिल और फेफड़ों को कड़ी मेहनत करती है। परिश्रम आपकी मांसपेशियों, चयापचय, रक्त वाहिकाओं और मस्तिष्क में परिवर्तन को सक्रिय करता है जो हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में योगदान देता है।

जोरदार गतिविधि के साथ आपका दिल और फेफड़े और भी कठिन काम करते हैं (और इससे भी अधिक लाभ प्राप्त करते हैं) – वह प्रकार जो काम करते समय बात करना मुश्किल बनाता है, जैसे टेनिस खेलना या जॉगिंग करना। लेकिन जोरदार गतिविधि का कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें।

चलने पर अपने दिल को कड़ी मेहनत करने का एक तरीका हाथ आंदोलनों को जोड़ना है। 30 मिनट की सैर में लगभग 10 मिनट, अपने हाथों को बार-बार ऊपर और नीचे किसी भी तरह से उठाना शुरू करें जो सहज महसूस हो – जैसे कि सीधे आपके सामने (पुरानी फिल्मों में स्लीपवॉकर की तरह), आपके सिर के ऊपर (रेफरी की तरह) टचडाउन का संकेत देना), या बाहर की ओर (जैसे आप उड़ रहे हैं)। यथासंभव लंबे समय तक, 10 मिनट तक हाथ की गतिविधि को बनाए रखने की कोशिश करें। फिर 10 मिनट तक टहलना जारी रखें।

अपने चलने पर अपने दिल को कड़ी मेहनत करने का एक और तरीका उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (एचआईआईटी) जोड़ना है। HIIT में ज़ोरदार अभ्यास के संक्षिप्त दौर शामिल हैं। यह मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम की तुलना में रक्तचाप और रक्त शर्करा में समान या अधिक सुधार से जुड़ा है। लेकिन, दोबारा, अपने डॉक्टर से जांचें।

टहलने के दौरान, इसका मतलब होगा समय-समय पर लगभग 30 से 60 सेकंड के लिए दौड़ना। यह जितना आसान हो जाता है, उच्च-तीव्रता वाले अंतराल उतने ही लंबे समय तक चल सकते हैं। आखिरकार, आप पाँच मिनट तक चलने में सक्षम हो सकते हैं, फिर पाँच मिनट तक दौड़ सकते हैं, गतिविधियों को लगभग 30 मिनट के लिए बदल सकते हैं।