एक नए अध्ययन में पाया गया है कि 7 दैनिक आदतें अवसाद के खतरे को 57% तक कम कर सकती हैं: शॉट्स

यदि रोकथाम का एक औंस इलाज के एक पाउंड के बराबर है, तो यहां एक रणनीति है जो आपके मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है: अगले सप्ताह अपनी दैनिक आदतों का निरीक्षण करते हुए बिताएं। ट्रैक रखने के लिए आप उन्हें एक जर्नल में लिख सकते हैं।

आप कितनी अच्छी तरह सो रहे हैं? क्या आप ऐसे खाद्य पदार्थ खा रहे हैं जो आपको पोषण देते हैं? क्या आपने अपने पसंदीदा शौक और व्यायाम के लिए समय निकाला? क्या आप मित्रों या प्रियजनों के साथ एकत्र हुए थे?

इन सवालों के आपके जवाब आपकी मनोदशा को समझाने में मदद कर सकते हैं – और आपके अवसाद के जोखिम को भी। वास्तव में, ए नया अध्ययन पाया गया कि जो लोग अच्छी नींद से लेकर शारीरिक गतिविधि से लेकर मजबूत सामाजिक संबंधों तक स्वस्थ आदतों की एक विस्तृत श्रृंखला बनाए रखते हैं, उनमें अवसाद के एपिसोड का अनुभव होने की संभावना काफी कम होती है। शोधकर्ताओं ने प्रयोग किया मेंडेलियन यादृच्छिकीकरण – व्यवहार का अध्ययन करने के लिए आनुवंशिकी का उपयोग करना – जीवनशैली और अवसाद के बीच एक कारण संबंध की पुष्टि करना। उन्होंने पाया कि उन लोगों में भी अवसाद के जोखिम में कमी आई है, जिनमें आनुवांशिक विविधताएं हैं जो उन्हें अधिक संवेदनशील बनाती हैं।

अध्ययन लेखक का कहना है, “मुझे लगता है कि सबसे बड़ा आश्चर्य यह है कि यदि आपकी जीवनशैली अनुकूल है, तो आप अवसाद होने का जोखिम 57% तक कम कर सकते हैं, जो वास्तव में काफी बड़ी मात्रा है।” बारबरा सहकियानकैम्ब्रिज विश्वविद्यालय में एक नैदानिक ​​​​मनोवैज्ञानिक और तंत्रिका विज्ञानी।

अध्ययन में लगभग 300,000 लोगों का डेटा शामिल किया गया यूके बायोबैंक डेटाबेस पहल. शोधकर्ताओं ने सात स्वस्थ आदतों की पहचान की और पाया कि जिन लोगों ने उनमें से अधिकांश – पांच या अधिक – को बरकरार रखा, उनमें अवसाद का खतरा 57% कम हो गया। शोधकर्ताओं ने सूजन के मार्करों का भी विश्लेषण किया, जिनमें शामिल हैं सी – रिएक्टिव प्रोटीन, जो अवसाद से जुड़ा हुआ है, और पाया गया कि एक स्वस्थ जीवनशैली बेहतर स्कोर से जुड़ी हुई है। सूजन की प्रतिक्रिया में सी-रिएक्टिव प्रोटीन सांद्रता बढ़ जाती है।

निःसंदेह, गंभीर अवसाद का इलाज किया जाना आवश्यक है, और दवाएँ और उपचार कई लोगों को बेहतर महसूस करने में मदद करते हैं। लेकिन हाल के वर्षों में, जैसे-जैसे विज्ञान विकसित हुआ है, यह स्पष्ट हो गया है कि अवसाद है सिर्फ एक रासायनिक असंतुलन नहीं. यह बहुत अधिक जटिल है, और तेजी से साक्ष्य का एक समूह मानसिक स्वास्थ्य को मजबूत रखने में मदद करने के लिए आदतों और व्यवहारों के महत्व की ओर इशारा करता है।

1. विश्राम की शक्ति

सूची में सबसे ऊपर है एक अच्छा रात्रि विश्राम। अध्ययन के अनुसार, प्रति रात औसतन सात से नौ घंटे सोने से अवसाद का खतरा लगभग 22% कम हो गया। सहकियन कहते हैं, “हममें से बहुत से लोग नींद को एक प्रकार की निष्क्रिय प्रक्रिया मानते हैं, लेकिन यह एक अविश्वसनीय रूप से सक्रिय प्रक्रिया है।”

नींद न केवल हमें यादों को मजबूत करने में सक्षम बनाती है, दिन के दौरान हमने जो सीखा है उसे याद रखने में मदद करती है, बल्कि शोध से पता चलता है कि यह इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत रखना. उदाहरण के लिए, एक अच्छी तरह से आराम करने वाला व्यक्ति बेहतर होता है सामान्य सर्दी से बचाव. और यद्यपि स्वप्न देखना अभी भी थोड़ा रहस्य है, यह विचार है सपने हमें अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं दशकों पीछे चला जाता है.

यदि आपको अनिद्रा है या सोने में परेशानी है, तो इसके बहुत सारे प्रमाण हैं ये रणनीतियाँसंज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी पर आधारित, मदद कर सकता है।

2. व्यायाम एक अमृत है

शारीरिक गतिविधि को बेहतर मूड से जोड़ने वाले ठोस सबूत मौजूद हैं। पूर्ववर्ती डेटा के आधार पर अध्ययन रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के सर्वेक्षण से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, वे खराब मानसिक स्वास्थ्य के कम दिनों की रिपोर्ट करते हैं।

और एक हालिया मेटा-विश्लेषण से पता चला कि शारीरिक गतिविधि थी दवाइयों से भी ज्यादा असरदार अवसाद के लक्षणों को कम करने में. कहते हैं, अवसादरोधी दवाएं अवसाद के किसी प्रकरण का इलाज तेजी से करती हैं डगलस नॉर्डसीएक मनोचिकित्सक के साथ स्टैनफोर्ड लाइफस्टाइल मेडिसिन प्रोग्राम. “लेकिन शारीरिक व्यायाम का प्रभाव अवसादरोधी दवा की तुलना में अधिक टिकाऊ होता है,” वे कहते हैं।

नोर्डसी का कहना है कि कुछ लोगों को शुरुआत में दवा से लाभ मिलता है, लेकिन फिर समय के साथ यह कम हो जाता है। “जबकि जीवनशैली में बदलाव का अधिक स्थायी और स्थायी प्रभाव हो सकता है।” नॉर्डसी और उनके सहयोगी इसका उपयोग करते हैं साक्ष्य-आधारित अनुशंसाओं और उपकरणों की श्रृंखलामरीजों को सशक्त बनाने में मदद करने के लिए दवाओं से लेकर थेरेपी से लेकर फिटनेस, पोषण, नींद और तनाव प्रबंधन सहित व्यवहारिक दृष्टिकोण तक।

3. अच्छा पोषण एक आवश्यकता है

शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग खाने का स्वस्थ पैटर्न बनाए रखते हैं, उनमें अवसाद की संभावना कम होती है। “मैं हमेशा भूमध्यसागरीय आहार या की सलाह देता हूं मन आहार,” सहकियन कहते हैं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि एक पौधा-आगे का दृष्टिकोण – साग, सब्जियां, जामुन, साबुत अनाज, सेम सहित दुबला प्रोटीन और नट्स सहित स्वस्थ वसा से भरा – बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

MIND आहार भूमध्यसागरीय आहार का मिश्रण है डैश आहार, जो उच्च रक्तचाप, मधुमेह, दिल का दौरा और स्ट्रोक को कम करता है। एक अध्ययन में पाया गया कि ए हर दिन सलाद स्वस्थ वरिष्ठ नागरिकों में तेज़ याददाश्त और धीमी संज्ञानात्मक गिरावट से जुड़ा हुआ है।

और एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि कॉलेज के छात्र जो भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते थे तीन सप्ताह के बाद उनके अवसाद स्कोर में सुधार हुआजबकि बहुत सारे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, अल्ट्राप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ और शर्करा युक्त स्नैक्स और पेय खाने वाले छात्रों में अवसाद का स्कोर अधिक रहा।

4 और 5. शराब सीमित करें और धूम्रपान न करें

एक गिलास वाइन या बीयर पीने से कई लोगों को आराम महसूस करने में मदद मिलती है, लेकिन शराब का सेवन सीमित करना चाहिए महिलाओं के लिए प्रतिदिन एक या उससे कम पेय और पुरुषों के लिए प्रति दिन या उससे कम दो पेय में सिफ़ारिश है अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश. जो लोग नियमित रूप से इस मात्रा से अधिक का सेवन करते हैं कुछ कैंसर का खतरा बढ़ गया और अवसाद का खतरा अधिक है। क्यों?

लोग शराब को शराब के रूप में लेते हैं, लेकिन वास्तव में शराब एक केंद्रीय तंत्रिका तंत्र अवसादक है जो मस्तिष्क की गतिविधि को धीमा कर देता है। जितना अधिक आप पीते हैं, उतना अधिक आप अस्थायी नशे का पीछा करते हैं, जिससे निर्भरता का खतरा बढ़ सकता है।

बहुत सारे हैं लोगों को कम शराब पीने में मदद करने की रणनीतियाँऔर तेजी से, जैसे-जैसे शांत-जिज्ञासु आंदोलन बढ़ता है, वहां लोग होते हैं एक ब्रेक ले रही है पीने से.

और जब धूम्रपान की बात आती है, तो इस बात के ढेरों सबूत हैं कि तंबाकू एक स्वस्थ आदत नहीं है। और वहाँ है लोगों को नशा छोड़ने में मदद करने के लिए कार्यक्रमजिसमें दवाएं, थेरेपी और धूम्रपान-मुक्त ऐप्स शामिल हैं।

6. स्क्रीन पर बिताए जाने वाले समय में कटौती करके बैठे रहने वाले समय को सीमित करें

ऐसे समय में जब सांस्कृतिक मानदंडों और प्रौद्योगिकी के आकर्षण के कारण स्क्रीन के सामने अधिक समय बिताना पड़ रहा है, इस बात के प्रमाण बढ़ रहे हैं कि यह हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। सहकियान कहते हैं, ”गतिहीन व्यवहार बहुत बुरा है।”

मनुष्य चलने के लिए बना है, और हालांकि आपके पसंदीदा स्ट्रीमिंग शो को एक पल में देखना मजेदार हो सकता है, अगर यह व्यवहार एक दैनिक आदत के रूप में सेट हो जाता है, तो आप शायद सोफे पर बहुत अधिक समय बिता रहे हैं और लोगों के साथ बातचीत करने के लिए पर्याप्त समय नहीं दे रहे हैं या चल रहा है.

नॉर्डसी का कहना है, “मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं की दर जीवनशैली कारकों में गिरावट के साथ घनिष्ठ संबंध में बढ़ रही है।” स्मार्टफोन और इंटरनेट-आधारित प्रौद्योगिकियां हमारे जीवन को सुविधाजनक बनाने में जितनी सहायक हैं, लोगों के लिए घंटों बैठकर वीडियो गेम खेलना या स्क्रॉल करना आम बात है।

“हम जानते हैं कि लंबे समय तक गतिहीन रहना अवसाद के लिए एक स्वतंत्र जोखिम कारक है, यह इस बात पर निर्भर नहीं करता है कि आप कितना व्यायाम करते हैं,” नॉर्डसी कहते हैं। इसलिए भले ही आप प्रतिदिन 30 मिनट की जॉगिंग या बाइक की सवारी के लिए बाहर जाते हैं, लेकिन यदि आप दिन का अधिकांश समय स्क्रीन के सामने बिताते हैं, तो यह आपके मानसिक स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है।

यह उन युवाओं के लिए विशेष चिंता का विषय है जो सोशल मीडिया पर बहुत अधिक समय बिताते हैं। ऐसे समय में जब किशोर अवसाद, चिंता और अकेलेपन की उच्च दर का सामना कर रहे हैं, इस बात के बढ़ते सबूत हैं कि सोशल मीडिया ऐसा कर सकता है बढ़ाएँ और यहाँ तक कि कारण भी बनाएँ ये समस्याएं।

यहाँ हैं कुछ लोगों को कटौती में मदद करने के लिए प्रभावी रणनीतियाँ स्क्रीन समय पर, जिसमें प्रत्येक सप्ताह एक दिन का ब्रेक शेड्यूल करना और नोटिफिकेशन, घंटियाँ और झंकार बंद करना शामिल है, इसलिए हम अपने उपकरणों से कम बंधा हुआ महसूस करते हैं।

7. शौक के माध्यम से मित्रता और सामाजिक संबंध विकसित करें

यह स्पष्ट लग सकता है, लेकिन जिन लोगों को हम पसंद करते हैं उनके साथ समय बिताना, खासकर जब हम अपनी पसंदीदा गतिविधियों में लगे होते हैं, तो हमारे मूड को बेहतर बनाने में मदद मिलती है। एक और नया अध्ययन, में प्रकाशित प्राकृतिक चिकित्सा16 देशों में लोगों के सर्वेक्षण के आधार पर, यह पाया गया कि 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोग, जिनके पास शौक हैं, उच्च जीवन संतुष्टि और कम अवसाद की रिपोर्ट करते हैं।

नॉर्डसी का कहना है कि लोग क्रॉसवर्ड पहेलियों और संज्ञानात्मक गिरावट की धीमी गति के बीच संबंधों के बारे में जानते हैं, लेकिन इस बारे में उतनी जागरूकता नहीं है कि शौक, चाहे वह बागवानी, बुनाई, पेंटिंग, गेम खेलना या स्वयंसेवा करना हो, हमारे मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। जैसा कि अध्ययन के लेखक बताते हैं, शौक में कल्पना, नवीनता, रचनात्मकता, विश्राम और उत्तेजना शामिल है।

नॉर्डसी नए अध्ययन के बारे में कहते हैं, “मानसिक स्वास्थ्य पर विशिष्ट प्रभाव डालना वास्तव में अच्छा है।” उनका कहना है, “शौक में वास्तव में रचनात्मकता और जुड़ाव के पहलू शामिल होते हैं,” टीवी देखने या सोशल मीडिया स्क्रॉल करने की निष्क्रिय गतिविधियों की तुलना में। चाहे वह बुनाई हो या पुल खेलना – शौक जो हमारे दादा-दादी से परिचित हो सकते हैं – “वे हमें इस तरह से जोड़े रखते हैं जैसे लोग पीढ़ियों से जुड़े हुए हैं,” नॉर्डसी कहते हैं।

टेकअवे

सहकियन कहते हैं, जिस तरह हम पुरानी बीमारियों के खतरे को कम करने के लिए कदम उठा सकते हैं, उसी तरह शोध से पता चलता है कि हम अवसाद के खतरे को कम करने के लिए भी कदम उठा सकते हैं। और कई बार, शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाली वही रणनीतियाँ हमारे मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी अच्छी होती हैं।

अवसाद को ख़त्म करना संभवतः संभव नहीं है, जिससे लाखों अमेरिकी पीड़ित हैं। बहुत से लोगों में दवाओं और उपचार से सुधार होता है, और अब दिखाने के लिए सबूतों का भंडार बढ़ रहा है जीवनशैली चिकित्सा लोगों को अपना व्यवहार बदलने में मदद कर सकता है। “मैं निश्चित रूप से कुछ ऐसे लोगों को देखता हूं जो जीवनशैली में हस्तक्षेप के साथ अपने लक्षणों को प्रभावी ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं,” नॉर्डसी कहते हैं। लोगों को बदलाव लाने के लिए आवश्यक समर्थन मिलना महत्वपूर्ण है।