पीढ़ियों से चली आ रही पुरानी रेसिपी और व्यंजन सबसे अच्छा आराम का भोजन हो सकता है, लेकिन कई सामग्रियां स्वास्थ्यप्रद नहीं हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उन यादगार व्यंजनों को कभी नहीं बनाना चाहिए। बस कुछ अवयवों की अदला-बदली करना या खाना पकाने की तकनीक को बदलना बिना स्वाद का त्याग किए उन स्वादिष्ट पसंदीदा को आपके लिए बेहतर बना सकता है। नीचे आपको पुराने व्यंजन मिलेंगे जो पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पसंद करते हैं, और वे उन्हें स्वादिष्ट, स्वस्थ व्यंजन में कैसे बदलते हैं।

टूना नूडल पुलाव (ऊपर चित्र) पारंपरिक रूप से मशरूम सूप, अंडे के नूडल्स और पिघले पनीर की डिब्बाबंद क्रीम के साथ बनाई जाने वाली सर्वोत्कृष्ट पुरानी रेसिपी है। लिसा एंड्रयूज, एमईडी, आरडी, एलडी, मालिक, ध्वनि काटने पोषण बताते हैं कि मशरूम सूप की क्रीम में वसा और सोडियम मिलाया जाता है, जबकि अंडे के नूडल्स में फाइबर की मात्रा कम होती है। पनीर मिश्रण में और भी अधिक वसा और कैलोरी जोड़ सकता है। एंड्रयूज मशरूम सूप की कम वसा वाली क्रीम, अधिक फाइबर के लिए पूरे गेहूं कोहनी नूडल्स का उपयोग करके और विटामिन सी, पोटेशियम और फोलेट सहित रंग, स्वाद, बनावट और पोषण के लिए कटा हुआ पालक जोड़कर तीन महत्वपूर्ण बदलाव करता है।

डीप फ्राई करने वाले मशरूम – या अधिकतर कोई भी भोजन, उस मामले के लिए – के घर में पसंदीदा था अमांडा सॉसेडा, आरडीएन जब वह बड़ी हो रही थी। “फ्राइंग ट्रांस वसा का उत्पादन कर सकता है जो हमारे कोलेस्ट्रॉल पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है और बदले में हमारे हृदय स्वास्थ्य को बदल सकता है,” सॉसेडा कहते हैं। इन व्यंजनों से ट्रांस वसा को कम करने (और यहां तक ​​​​कि खत्म करने) के लिए, सॉसेडा डीप फ्राई भोजन के विकल्प के रूप में एक एयर फ्रायर का उपयोग करने की सलाह देता है। एयर फ्राई करने से आपके लिए आवश्यक तेल की मात्रा में कटौती हो सकती है, जबकि तले हुए खाद्य पदार्थों से आप जो प्यार करते हैं, उसकी कमी को बनाए रखते हैं। वह तलने के लिए एवोकैडो तेल का उपयोग करने की भी सिफारिश करती है क्योंकि यह एक हृदय-स्वस्थ तेल है जो उच्च तापमान पर अच्छा काम करता है।

चेरिल मुसातो एमएस, आरडी, एलडी, नैदानिक ​​आहार विशेषज्ञ और लेखक पोषित मस्तिष्क उसकी पसंदीदा मलाईदार मैकरोनी सलाद कहती है, जो बहुत सारी चीनी, मेयो और आमतौर पर सफेद कोहनी मैकरोनी के साथ बनाई जाती है। पकवान कैलोरी और कार्ब्स में उच्च है, जो उन लोगों के खिलाफ काम कर सकता है जो मधुमेह हैं या अपने वजन को प्रबंधित करने की कोशिश कर रहे हैं। मुसातो ने इस व्यंजन को स्वस्थ बनाने के लिए कुछ स्वैप की सिफारिश की है, जिसमें साबुत गेहूं की मैकरोनी का चयन करना और पतली कटी हुई अजवाइन, खूबसूरत हरी मटर, कटा हुआ पिमिएंटोस और कटा हुआ लाल प्याज जैसी अधिक सब्जियां शामिल करना शामिल है। कुछ मेयो को बदलने के लिए कम वसा वाले खट्टा क्रीम या सादे ग्रीक दही का उपयोग करने से कैलोरी और वसा नियंत्रण में भी मदद मिलती है।

स्कॉट्सडेल स्थित ऐनी डानाही एमएस आरडीएन, के मालिक तरस कुछ स्वस्थ ग्रीष्मकालीन प्रधान के रूप में उसकी माँ की तीन-बीन सलाद बनाती है। मूल नुस्खा में गुर्दा सेम, मोम सेम, और हरी बीन्स के साथ-साथ ड्रेसिंग में 1 कप चीनी और बहुत सारे मकई का तेल शामिल था। Danahy का स्वास्थ्यवर्धक संस्करण वास्तव में ब्लैक और नेवी बीन्स को मिलाकर पांच-बीन सलाद है। वह मकई के तेल के बजाय जैतून का तेल, एक हृदय स्वस्थ तेल का भी उपयोग करती है और कुल मिलाकर कम तेल का विकल्प चुनती है। अंत में, वह चीनी को वापस 1/4 कप कर देती है। यदि वह और भी अधिक मिठास चाहती है, तो वह 1 से 2 बड़े चम्मच एरिथ्रिटोल या मोंक फ्रूट स्वीटनर मिलाएगी। Danahy का कहना है कि उसकी माँ भी अब इस स्वस्थ संस्करण को बनाती है!

यह व्यंजन परंपरागत रूप से धीमी पके हुए कोलार्ड साग के साथ हैम हॉक्स, गर्दन की हड्डियों और बेकन के साथ बनाया जाता है – कभी-कभी, सभी को एक साथ फेंक दिया जाता है! कोलार्ड साग आपके आहार में एक सब्जी जोड़ने का एक शानदार तरीका हो सकता है, लेकिन सूअर के मांस से बने व्यंजनों में उच्च स्तर का संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम होता है। “उन तीन पोषक तत्वों में से बहुत अधिक उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल या मधुमेह के लिए अच्छा नहीं है, जहां काले समुदायों में तीनों स्थितियां बहुत प्रचलित हैं,” कहते हैं कीवियन मिलर आरडीएन, एलडीएन, रेसिपी डेवलपर, फोटोग्राफर और ब्रांड सलाहकार।

मिलर ने सूअर के मांस को टर्की (जैसे टर्की बेकन) के साथ बदलने की सिफारिश की है ताकि साग के स्वाद में मदद मिल सके, और चिकन या सब्जी स्टॉक जैसे स्वादिष्ट कम सोडियम शोरबा का उपयोग किया जा सके, जो अभी भी संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल के बिना स्वाद जोड़ देगा। अंत में, मिलर स्मोक्ड पेपरिका का उपयोग उस स्मोकनेस को जोड़ने के लिए करता है जो आपको पारंपरिक रूप से स्मोक्ड मीट से मिलेगा।

क्रिस्टीना इबोनि, RD ग्राउंड बीफ़, एक सीज़निंग पैकेट, और ढेर सारे केचप और ब्राउन शुगर से बने स्लॉपी जो के साथ बड़े हुए, सभी को एक सफेद हैमबर्गर बन पर ढेर किया गया। “यह नुस्खा जमीन के गोमांस से वसा में उच्च है और केचप और ब्राउन शुगर से बहुत सारी चीनी है,” इबोनी कहते हैं। इसके बजाय, इबोनी लीन ग्राउंड बीफ़ (कम से कम 90% लीन), ग्राउंड टर्की (93% लीन या अधिक), या दाल का उपयोग करती है, जिसमें फाइबर होता है। इबोनी पूर्व-निर्मित मसाला मिश्रण और केचप और चीनी को मसाले के साथ शुद्ध टमाटर या टमाटर सॉस के घर का बना सॉस बदलने की सलाह देते हैं। एक अतिरिक्त फाइबर बूस्ट के लिए, सफेद बन को साबुत अनाज के बन के लिए स्वैप करें।

रयान गीगर, आरडीएन, के मालिक फीनिक्स शाकाहारी आहार विशेषज्ञ कहती हैं कि उनकी मिडवेस्ट-आधारित दादी सबसे अच्छा आलू का सूप बनाती हैं, लेकिन मूल नुस्खा में मक्खन की लगभग एक छड़ी, भारी क्रीम और काफी नमक की आवश्यकता होती है। नुस्खा को स्वस्थ बनाने के लिए, गीगर मक्खन को जैतून के तेल के एक टुकड़े के लिए बदल देता है। वसा की मात्रा को कम करने के लिए भारी क्रीम के बजाय वह गैर-डेयरी दूध जैसे ओट दूध का उपयोग करती है। वह नमक पर वापस काटने के दौरान खोए हुए मसाले के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों का भी उपयोग करती है। अंत में, वह अतिरिक्त फाइबर के लिए आलू की खाल को छोड़ देती है।

हम सभी के पास एक परिवार का सदस्य होता है जो सिर्फ सबसे अच्छे पके हुए माल को चाबुक करता है। कैथी लेविन, आरडीएन, सीडीसीईएस, डीएपीएसीएलएम, के मालिक पौष्टिक रूप से सरल कहती हैं कि उनकी ग्रेट आंटी बेसी के पास परिवार की पसंदीदा कद्दू ब्रेड रेसिपी थी। “हर साल, वह अलग-अलग रोटियाँ बनाती थी, उन्हें सावधानीपूर्वक पन्नी में लपेटती थी, और सभी को देती थी। जब मैंने कार्यभार संभाला, तो मैंने देखा कि वसा और चीनी की मात्रा चार्ट से बाहर थी, ”लेविन कहते हैं। इन वर्षों में, लेविन के पास है नुस्खा को धीरे-धीरे बदल दिया वसा और चीनी पर वापस काटने और फाइबर को लात मारना। श्रेष्ठ भाग? कोई बुद्धिमान नहीं है। उसके साधारण स्वैप में कुछ तेल के लिए सेब की चटनी का उपयोग करना, पूरे अंडे के लिए अंडे की सफेदी और सन के अंडे का उपयोग करना और सभी उद्देश्य के आटे के बजाय पूरे गेहूं के पेस्ट्री के आटे को शामिल करना शामिल है।

*यह लेख एक स्वतंत्र पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ द्वारा लिखा और/या समीक्षा की गई थी।

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