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संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 5 में से 2 वयस्क उच्च कोलेस्ट्रॉल से पीड़ित हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों को हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा हो सकता है – अमेरिका में मृत्यु के दो प्रमुख कारण। साधारण आहार परिवर्तन से कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना जो “अच्छे” कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा देते हैं और “खराब” कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं, जैसे जई और फलियां, स्वास्थ्य को बढ़ाने और हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने का एक आसान तरीका है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है, आहार में परिवर्तन कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है लेकिन कोलेस्ट्रॉल स्वास्थ्य में सुधार के लिए एक चिकित्सा पेशेवर से बात करना सबसे अच्छा विकल्प है।
आइए छह खाद्य पदार्थों पर एक नजर डालें जो कोलेस्ट्रॉल कम करने में मददगार साबित हुए हैं।
‘खराब’ कोलेस्ट्रॉल क्या है?
कोलेस्ट्रॉल रक्त के माध्यम से लिपोप्रोटीन नामक प्रोटीन द्वारा ले जाया जाता है। सीडीसी के अनुसार, ये लिपोप्रोटीन दो प्रकार के होते हैं – एक जिसे “खराब” माना जाता है और दूसरा “अच्छा”। दो लिपोप्रोटीन हैं:
- एलडीएल (कम घनत्व प्रोटीन): इसे “खराब” कोलेस्ट्रॉल माना जाता है, हालांकि यह शरीर में अधिकांश कोलेस्ट्रॉल बनाता है। रक्त में एलडीएल का उच्च स्तर हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ा सकता है।
- एचडीएल (उच्च घनत्व प्रोटीन): इसे “अच्छा” कोलेस्ट्रॉल माना जाता है। यह रक्तप्रवाह से कोलेस्ट्रॉल के अन्य रूपों को हटाने में मदद करता है। रक्त में एचडीएल का उच्च स्तर हृदय रोग और स्ट्रोक के कम जोखिम से जुड़ा है।
कौन से खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करते हैं?
1. जई
शोध से पता चलता है कि जई में घुलनशील फाइबर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।
मेयो क्लिनिक की रिपोर्ट के अनुसार, “दलिया में घुलनशील फाइबर होता है, जो आपके कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल, ‘खराब’ कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।” “घुलनशील फाइबर आपके रक्तप्रवाह में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम कर सकता है।”
2017 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों के एक समूह को एक महीने की अवधि के लिए दिन में दो बार जई का सेवन करने के लिए कहा। शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन व्यक्तियों ने ओट्स खाया (नियंत्रण समूह की तुलना में) केवल 28 दिनों में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में 11.6% की कमी देखी गई।
ओट-आधारित अनाज, ओट-आधारित ग्रेनोला या पारंपरिक दलिया के माध्यम से ओट्स को आसानी से स्वस्थ आहार में शामिल किया जा सकता है।
2. मेवे – विशेषकर बादाम और अखरोट
हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, प्रतिदिन बस मुट्ठी भर नट्स एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
मेडिकल न्यूज टुडे की रिपोर्ट में कहा गया है, “नट्स असंतृप्त वसा का एक अच्छा स्रोत हैं, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं, खासकर जब वे आहार में संतृप्त वसा की जगह लेते हैं।” “अखरोट फाइबर से भी भरपूर होते हैं, जो शरीर को कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करने से रोकने में मदद करते हैं और इसके उत्सर्जन को बढ़ावा देते हैं।”
2018 की एक बड़ी समीक्षा में, लेखकों ने पाया कि बादाम को आहार में शामिल करने से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखते हुए एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम किया जा सकता है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन जर्नल सर्कुलेशन में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन में बताया गया है कि दो साल की अवधि के लिए हर दिन लगभग आधा कप अखरोट का सेवन करने से “खराब” कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है।
3. फलियाँ
फलियों में सेम, दाल और मटर शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं और लाल मांस की जगह फलियां खाने से खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय रोग को रोकने में मदद मिल सकती है। शोध से पता चलता है कि प्रतिदिन केवल आधा कप फलियां खाने से बिना फलियां वाले आहार की तुलना में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को काफी कम किया जा सकता है।
हार्वर्ड हेल्थ की रिपोर्ट में कहा गया है, “फलियां फाइबर में उच्च होती हैं, विशेष रूप से चिपचिपा घुलनशील फाइबर, जो न केवल छोटी आंत में उनके अवशोषण को धीमा कर देती है, बल्कि कोलेस्ट्रॉल से जुड़े कुछ अणुओं को भी बांध देती है।” “इससे फलियों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड बहुत कम हो जाता है, जिसका अर्थ है कि उन्हें खाने के बाद रक्त शर्करा कम हो जाती है और इंसुलिन कम निकलता है। यह फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करता है।
यूरोपियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक क्लिनिकल अध्ययन में, टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित 100 से अधिक प्रतिभागियों ने तीन महीने तक प्रतिदिन 1 कप फलियां खाईं – इससे कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप, रक्त शर्करा, कमर की परिधि और शरीर में उल्लेखनीय कमी देखी गई। वज़न।
4. एवोकैडो
एवोकैडो पोषक तत्वों से भरपूर, हृदय के लिए स्वस्थ फल है जिसमें स्वस्थ वसा और कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल के अनुसार, प्रतिदिन केवल एक एवोकैडो खाने से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बनाए रखते हुए एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को काफी कम किया जा सकता है।
मेयो क्लिनिक के अनुसार, “शोध से पता चलता है कि एवोकाडो से प्राप्त फाइबर एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।” “हृदय-स्वस्थ आहार में प्रति सप्ताह एवोकाडो की दो सर्विंग शामिल करने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।”
5. वसायुक्त मछली
मेयो क्लिनिक की रिपोर्ट के अनुसार नियमित रूप से सैल्मन, मैकेरल, टूना, हेरिंग और ट्राउट जैसी वसायुक्त मछली खाने से ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद मिल सकती है – रक्त में पाया जाने वाला वसा – और ओमेगा -3 फैटी एसिड के उच्च स्तर के कारण अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है।
हार्वर्ड हेल्थ की रिपोर्ट के अनुसार, “सप्ताह में दो या तीन बार मछली खाने से एलडीएल दो तरह से कम हो सकता है: मांस की जगह, जिसमें एलडीएल बढ़ाने वाली संतृप्त वसा होती है, और एलडीएल कम करने वाला ओमेगा-3 वसा प्रदान करके।” “ओमेगा-3एस रक्तप्रवाह में ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है और असामान्य हृदय ताल की शुरुआत को रोकने में मदद करके हृदय की रक्षा भी करता है।”
4,300 से अधिक अमेरिकी वयस्कों के 25 साल के अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने सबसे अधिक बिना तली हुई मछली का सेवन किया, उनमें मेटाबॉलिक सिंड्रोम विकसित होने का जोखिम सबसे कम और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्वास्थ्यप्रद स्तर था।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति सप्ताह दो बार मछली खाने की सलाह देता है – विशेष रूप से वसायुक्त मछली – और मांस या मुर्गी के स्थान पर मछली खाने की सलाह देता है।
6. डार्क चॉकलेट
शोध से पता चलता है कि डार्क चॉकलेट में कोको का उच्च स्तर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है।
यूरोपियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन के एक अध्ययन की रिपोर्ट के अनुसार, रोजाना डार्क चॉकलेट का सेवन करने से अल्पावधि में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो सकता है। यह एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को भी बढ़ा सकता है। जर्नल ऑफ डायबिटिक मेडिसिन में एक अध्ययन में पाया गया कि जिन व्यक्तियों ने दो महीने तक अपने आहार में डार्क चॉकलेट को शामिल किया, उनमें एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि देखी गई।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है, डार्क चॉकलेट सीमित मात्रा में स्वास्थ्यप्रद है क्योंकि कुछ डार्क चॉकलेट में उच्च मात्रा में चीनी और/या संतृप्त वसा होती है। यह एक उच्च कैलोरी वाला भोजन भी है।
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2023-11-20 22:47:00
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