धीमे अंतराल प्रशिक्षण के बारे में जानना: अपने प्रशिक्षण को अधिकतम करें

ZONATIMES.COM – धीमे अंतराल प्रशिक्षण के बारे में जानना – अंतराल प्रशिक्षण शारीरिक फिटनेस और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण पद्धति है। अंतराल प्रशिक्षण का एक प्रकार जो ध्यान आकर्षित कर रहा है वह है “धीमा अंतराल प्रशिक्षण।” यह लेख बताएगा कि धीमा अंतराल प्रशिक्षण क्या है, इसे कैसे करें और इस पद्धति में प्रशिक्षण की तीव्रता इतनी महत्वपूर्ण क्यों है।

धीमा अंतराल प्रशिक्षण क्या है?

धीमी अंतराल प्रशिक्षण एक प्रशिक्षण पद्धति है जिसमें एक व्यक्ति को उच्च तीव्रता की अवधि में शामिल किया जाता है और उसके बाद कम तीव्रता की वसूली या आराम की अवधि शामिल होती है। हालाँकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि धीमे अंतराल प्रशिक्षण में “उच्च तीव्रता” HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) जैसे अधिक तीव्र अंतराल प्रशिक्षण तरीकों से अलग है। धीमे अंतराल प्रशिक्षण में, तीव्रता अपेक्षाकृत कम होती है, जो इसे शुरुआती लोगों या चोट से उबरने वालों के लिए अधिक उपयुक्त बनाती है।

धीमी अंतराल प्रशिक्षण कैसे करें?

धीमी अंतराल प्रशिक्षण करने के लिए सामान्य चरण यहां दिए गए हैं:

1. वार्म-अप: रक्त परिसंचरण में सुधार करने और अपनी मांसपेशियों को व्यायाम के लिए तैयार करने के लिए 5-10 मिनट तक वार्मअप से शुरुआत करें। आप तेज गति से चलकर, साइकिल चलाकर या अन्य हल्की गतिविधियों से वार्मअप कर सकते हैं।

2. उच्च तीव्रता: वार्म अप करने के बाद, 20-30 सेकंड के लिए उच्च तीव्रता वाली अवधि करें। यह तीव्रता आपकी हृदय गति को बढ़ाने के लिए पर्याप्त होनी चाहिए, लेकिन फिर भी आप कठिनाई से बोल सकते हैं।

3. आराम या रिकवरी: उच्च तीव्रता की अवधि के बाद, ब्रेक लें या 1-2 मिनट के लिए कम तीव्रता पर लौट आएं। यह आपकी सांसों को ठीक करने और आपकी हृदय गति को रीसेट करने का समय है।

4. दोहराएँ: अपनी फिटनेस के स्तर के आधार पर इस चक्र को 5-10 बार दोहराएं। समय बीतने के साथ पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने का प्रयास करें।

5. ठंडा करना (ठंडा करना): धीमे प्रशिक्षण अंतराल को पूरा करने के बाद, चोट से बचने के लिए हल्के आंदोलनों और स्ट्रेचिंग के साथ 5-10 मिनट के लिए शांत हो जाएं।

व्यायाम की तीव्रता इतनी महत्वपूर्ण क्यों है?

धीमे अंतराल प्रशिक्षण के प्रमुख तत्वों में से एक छोटी अवधि में अपेक्षाकृत उच्च प्रशिक्षण तीव्रता है। इस तीव्रता के कई महत्वपूर्ण लाभ हैं:

1. हृदय श्वसन स्थितियों में सुधार: व्यायाम की अवधि के दौरान उच्च तीव्रता आपकी हृदय गति को बढ़ाती है और आपके फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाती है।

2. कैलोरी बर्निंग बढ़ाता है: उच्च तीव्रता आपको कम समय में अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकती है, जिससे वजन प्रबंधन में सहायता मिलती है।

3. एरोबिक फिटनेस में सुधार: उच्च तीव्रता आपकी एरोबिक क्षमता को बढ़ा सकती है, जिससे आपके व्यायाम प्रदर्शन में सुधार हो सकता है।

4. समय बचाएं: धीमी अंतराल प्रशिक्षण एक कुशल विकल्प है क्योंकि आप निरंतर एरोबिक प्रशिक्षण की तुलना में कम समय में समान प्रशिक्षण लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

5. अनुकूलन योग्य: धीमे अंतराल प्रशिक्षण में प्रशिक्षण की तीव्रता को व्यक्ति के फिटनेस स्तर के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। आप कम तीव्रता से शुरुआत कर सकते हैं और समय के साथ इसे बढ़ा सकते हैं।

निष्कर्ष

मध्यान्तर प्रशिक्षण शारीरिक फिटनेस और प्रदर्शन में सुधार के लिए धीमी गति से प्रशिक्षण एक प्रभावी व्यायाम पद्धति है। यद्यपि तीव्रता अन्य उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की तुलना में कम है, उचित प्रशिक्षण तीव्रता सफलता की कुंजी है। अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य पेशेवर या शारीरिक प्रशिक्षक से परामर्श करना सुनिश्चित करें, खासकर यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है जिस पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा अपने शरीर की सुनें और अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप अपने प्रशिक्षण को समायोजित करें।