कॉफी के साथ एक अल्फाजोर; पके हुए साथी के साथ एक अनाज बार; कुकीज़ के साथ एक पैक जूस; ये दैनिक आधार पर अर्जेंटीना की आबादी, वयस्कों और बच्चों द्वारा खाए जाने वाले सबसे आम और व्यावहारिक नाश्ते के उदाहरण हैं।
लेकिन उन खाद्य पदार्थों का चयन करना कितना महत्वपूर्ण है जो दिन के इस समय वास्तव में हमारे शरीर की मदद करते हैं?
“जब हम नाश्ते में साधारण और रिफाइंड शुगर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो ब्लड शुगर बहुत जल्दी बढ़ जाता है और इसका सेवन भी किया जाता है। तो, आप शुगर स्पाइक से कुछ भी नहीं होने पर जाते हैं। वह सारी ऊर्जा जो उस व्यक्ति में पहले थी, कुछ समय बाद समाप्त हो जाती है। वह थका हुआ महसूस करती है और फिर से भूखी है”, एलआईसी बताते हैं। एस्टेला माज़ेई, पोषण विशेषज्ञ (एमपी 6371)।
अग्न्याशय की गतिविधि का अधिभार जब हम चलते-फिरते चीनी में उस व्यावहारिक और अत्यधिक नाश्ते का सेवन करते हैं, तो वह प्रभावशाली होता है। और खासकर लॉन्ग टर्म में।
“समस्या यह है कि विश्व स्तर पर हर कोई केवल एक प्रकार का केला खाता है, भले ही 2,000 किस्में हों”
“अग्न्याशय एक हाइपरिन्सुलिनमिया हार्मोन के साथ प्रतिक्रिया करता है जो अग्न्याशय रक्त शर्करा को हटाने के लिए पैदा करता है। लेकिन एक समय आता है जब व्यक्ति इस आदत को बंद या संशोधित नहीं करता है, अग्न्याशय समाप्त हो जाता है और इंसुलिन प्रतिरोध उत्पन्न होता है और वर्षों के बाद टाइप 2 मधुमेह प्रकट होता है, साथ ही साथ अन्य पुरानी बीमारियां भी होती हैं। इस कारण से, पोषण विशेषज्ञ इस प्रकार के आहार को न खाने पर इतना ध्यान देते हैं ”, उन्होंने जोर दिया।
सबसे खराब अपराधी
ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनसे पोषण विशेषज्ञों को हर कीमत पर बचना चाहिए।
वह बताते हैं, “नाश्ते में हमेशा बचने वाली चीज अतिरिक्त साधारण शक्कर होती है, जैसे कि टेबल शुगर या शक्कर जो रिफाइंड स्टार्च या सफेद ब्रेड से आती है।”
अल्ट्रा प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए जैसे:
- मीठा या नमकीन पैक कुकीज़
- एडिटिव्स और कलरिंग के साथ सुगन्धित अनाज
- सफेद डबलरोटी
- सिरीअल बार
- बुद्धा
- बॉक्स रस
- कारमेल कुकीज़
- चालान
- नूगा
मुख्य प्रश्न यह है कि इस प्रकार के खाद्य पदार्थों को कैसे बदला जाता है? प्रोटीन और फाइबर से भरपूर विकल्प चुनना जो अधिक तृप्ति देगा, माज़ी बताते हैं।
पशु मूल के: अंडे, कम वसा वाली डेयरी (पनीर, दही, दूध)
प्लांट-बेस्ड: साबुत अनाज जैसे क्विनोआ, ओट्स, एक प्रकार का अनाज, नट्स
- फाइबर: ताजे फल से आता है
नाश्ते का अधिकतम लाभ उठाने के उपाय
आदत बदलना आसान नहीं है, लेकिन यह संभव है। जब तक आप वास्तव में लाभकारी नाश्ता प्राप्त नहीं कर लेते तब तक आप कुछ खाद्य पदार्थों को संशोधित करके शुरू कर सकते हैं। विशेषज्ञ सलाह देते हैं:
सफेद ब्रेड को जैम या डलसी डे लेचे से बदलें, होलमील ब्रेड के लिए अंडे या लीन रिकोटा या लो-फैट पोर्ट सैल्यूट चीज़ और फलों की एक सर्विंग।
दही को अनाज के साथ क्विनोआ पॉप, ऐमारैंथ पॉप, या ग्रेनोला और फलों की सेवा के साथ बदलें।
व्यक्तिगत स्वाद के अनुसार, स्वस्थ वसा जैसे नट्स, एवोकाडो, पीनट बटर या बादाम मक्खन, जैतून का तेल भी नाश्ते में जोड़ा जा सकता है।
पूर्ण नाश्ते के लिए विकल्प
प्राकृतिक खाना पकाने के शिक्षक और स्वास्थ्य कोच और पाक कोच येल हस्बानी बताते हैं कि नाश्ता हमें जगाने, सतर्क रहने और उत्तेजनाओं के प्रति अधिक समझदारी से प्रतिक्रिया करने की अनुमति देता है।
उन्होंने यह भी कहा कि यदि आप नाश्ता करते हैं, लेकिन आप अच्छा प्रभाव महसूस नहीं करते हैं, तो इसके ठीक विपरीत, इसका मतलब है कि यह कुछ खाद्य पदार्थों से बचने और दिन के इस पहले भोजन को फिर से तैयार करने का समय है।
हस्बानी संपूर्ण नाश्ते के लिए अन्य प्रस्ताव सुझाते हैं:
चिया पुडिंग
अवयव:
- चिया बीज के 2 बड़े चम्मच
- 2 बड़े चम्मच रोल्ड ओट्स
- ½ कप पानी या सब्जी पेय
- स्वाद के लिए स्वीटनर
- वैकल्पिक (दालचीनी / वेनिला अर्क)
प्रक्रिया:
- बीज को जई और पेय और चुने हुए स्वीटनर के साथ मिलाएं।
- कम से कम 3 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।
- अपनी पसंद के फल डालें और आनंद लें।
मूसली या भीगे हुए ओट्स
अवयव:
- 1 बड़ा चम्मच किशमिश
- 2 बड़े चम्मच रोल्ड ओट्स
- ½ कप पानी या सब्जी पेय
- स्वाद के लिए स्वीटनर
- वैकल्पिक (दालचीनी / वेनिला अर्क)
प्रक्रिया:
- चुने हुए स्वीटनर के साथ किशमिश और पेय और जई मिलाएं।
- कम से कम 3 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।
- अपनी पसंद के फल डालें और आनंद लें।
शक्तिशाली स्मूथी
अवयव:
- 1 सेब या नाशपाती
- 1 केला
- 1 बड़ा चम्मच रोल्ड ओट्स (पहले भिगोया जा सकता है)
- 1 चम्मच कड़वा कोको
- स्वाद के लिए स्वीटनर
- स्वाद के लिए सब्जी पेय या पानी
प्रक्रिया:
- सब कुछ ब्लेंड करें और आनंद लें।
- वैकल्पिक: इसे और अधिक संपूर्ण बनाने के लिए इसमें अखरोट, अलसी या चिया के बीज मिलाएँ।
