नींद के लिए सर्वोत्तम तापमान

बनियासादी और उनके साथी शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि तापमान 77 से ऊपर या 68 से नीचे जाने पर “एक महत्वपूर्ण भूमिका” निभाना शुरू कर देता है, हालांकि वे ज्यादातर इस बात में रुचि रखते थे कि “जब यह गर्म हो जाता है तो क्या होता है”। उन्होंने कहा कि जब घर के अंदर का तापमान 77 से 86 डिग्री तक बढ़ गया तो नींद की दक्षता में 5 से 10 प्रतिशत की गिरावट देखी गई।

बनियासादी ने कहा, “ज्यादातर वैज्ञानिकों के बीच आम सहमति यह है कि 75 या 80 से अधिक कुछ भी नींद के लिए खराब है और स्वास्थ्य के लिए संभावित रूप से हानिकारक है।”

गर्मी नींद को प्रभावित करती है क्योंकि शरीर अपने मुख्य तापमान को कम करके मस्तिष्क को संकेत देता है कि सो जाने का समय हो गया है। गर्म कमरे में सोने से यह मुश्किल हो जाता है।

हाल ही में साइंस ऑफ द टोटल एनवायरनमेंट जर्नल में प्रकाशित निष्कर्ष, नींद और जलवायु विशेषज्ञों के निष्कर्षों को रेखांकित करते हैं कि गर्म रातें नींद में खलल डालती हैं और हानिकारक स्वास्थ्य परिणाम पैदा कर सकती हैं।

वृद्ध वयस्क तापमान परिवर्तन के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं

अध्ययन अक्टूबर 2021 और अप्रैल 2023 के बीच बोस्टन क्षेत्र में आयोजित किया गया था और 12 महीने की अवधि के लिए 65 और उससे अधिक उम्र के 50 प्रतिभागियों पर नज़र रखी गई थी।

शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों के शयनकक्षों में पर्यावरण सेंसर स्थापित किए, जो रात के तापमान पर नज़र रखते थे और सोने वालों को एक विशेष मॉनिटर – एक उंगली की अंगूठी – पहनने के लिए कहते थे जो स्मार्टफोन से जुड़ा हुआ था।

छल्लों से मापा गया कि लोग कितनी देर तक सोए, नींद और बिस्तर पर बिताए गए समय के बीच का अनुपात और करवट लेने और करवट लेने जैसी गतिविधियों को मापा गया। मॉनिटरों ने श्वसन और हृदय गति, और एक रात से दूसरी रात तक शरीर के तापमान में विचलन भी दर्ज किया।

ये लोग अलग-अलग जीवन स्थितियों से आए थे, जिनमें कुछ रियायती आवास में थे और कुछ जिनके पास एयर कंडीशनिंग तक पहुंच नहीं थी। बनियासादी ने कहा, कुछ स्वस्थ थे, जबकि अन्य को स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं थीं।

“हमने वृद्ध वयस्कों को चुना क्योंकि वे आम तौर पर युवा आबादी की तुलना में खराब नींद का अनुभव करते हैं, उनका शरीर विज्ञान तापमान परिवर्तन के प्रति अधिक संवेदनशील होता है, और वे गर्मी की लहरों में सबसे अधिक पीड़ित होते हैं,” उन्होंने कहा।

शोधकर्ताओं ने पाया कि जब घर के अंदर रात का तापमान 20 से 25 डिग्री सेल्सियस (68 से 77 डिग्री फ़ारेनहाइट) के बीच था, तो नींद “प्रभावी और आरामदायक” थी, और जब तापमान 25 से 30 डिग्री सेल्सियस (77 से 86 डिग्री फ़ारेनहाइट) तक बढ़ गया तो नींद की दक्षता कम हो गई। फ़ारेनहाइट)।

ये नतीजे आश्चर्यजनक नहीं हैं – बढ़ते सबूत खराब नींद को तेज़ गर्मी से जोड़ते हैं – लेकिन यह काम अन्य शोधों से अलग है क्योंकि यह घर के अंदर की हवा और प्रतिभागियों पर ध्यान केंद्रित करता है जब वे अपने घरों में रह रहे होते हैं और अपने बिस्तर पर सो रहे होते हैं। .

विशिष्ट नींद के अध्ययन एक प्रयोगशाला में होते हैं, जहां वैज्ञानिक विभिन्न और नियंत्रित तापमानों के तहत नींद के परिणामों को मापते हैं या, उदाहरण के लिए, अन्य अध्ययनों में, जो रिकॉर्ड किए गए तापमान डेटा के साथ स्व-रिपोर्ट किए गए नींद के व्यवहार को सहसंबंधित करते हैं।

बनियासादी ने कहा, “हम अध्ययन को यथासंभव सामान्य जीवन स्थितियों के करीब आयोजित करने की कोशिश कर रहे थे।”

लॉरिएट इंस्टीट्यूट फॉर ब्रेन रिसर्च में पर्यावरणीय मानसिक स्वास्थ्य के मुख्य वैज्ञानिक और कई के लेखक निक ओब्राडोविच ने कहा, नया शोध इस क्षेत्र में एक उपयोगी योगदान है क्योंकि यह “घर के अंदर के तापमान” पर ध्यान देता है, लेकिन प्रतिभागियों की छोटी संख्या तक सीमित है। रात के उच्च तापमान को ख़राब नींद से जोड़ने वाले अध्ययन। उन्होंने कहा, इससे यह “बहुत संभव हो गया है कि उनके अध्ययन के निष्कर्ष अधिक व्यापक रूप से मान्य नहीं हैं।”

ओब्राडोविच, जो अध्ययन में शामिल नहीं थे, ने कहा, “अवलोकन कार्य की एक ताकत आम तौर पर यह है कि हम प्रयोगशाला में जितने नमूने ले सकते हैं, उससे कहीं अधिक बड़े नमूने प्राप्त कर सकते हैं।” “उनके छोटे नमूना आकार को देखते हुए, यह ताकत वास्तव में इस विशेष अध्ययन पर लागू नहीं होती है।”

बनियासादी ने सीमा को स्वीकार किया लेकिन निर्णय को “एक समझौता” कहा और कहा कि बड़ी संख्या के कारण अध्ययन का समय कम हो जाता और “हम लंबी अवधि तक उन पर निगरानी रखना चाहते थे।”

खराब नींद खराब स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ी हुई है

उच्च तापमान और खराब नींद के बीच संबंध महत्वपूर्ण है क्योंकि, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, अपर्याप्त और अशांत नींद, रात में सात घंटे से कम, अन्य चीजों के अलावा, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा, हृदय का खतरा बढ़ाती है। रोग, अवसाद, मोटर वाहन दुर्घटनाएँ और ख़राब कार्य निष्पादन। सीडीसी का कहना है कि अमेरिका के एक-तिहाई वयस्क अनुशंसित मात्रा से कम नींद लेते हैं।

विशेषज्ञों का कहना है कि रात का तापमान दिन की तुलना में तेजी से बढ़ रहा है, जिसका मुख्य कारण हमारे ग्रह का गर्म होना है और इससे वृद्ध लोगों और बिना एयर कंडीशनिंग वाले लोगों जैसी कमजोर आबादी के लिए नींद के परिणाम खराब हो सकते हैं।

पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय के केंद्र के निदेशक, जलवायु विज्ञानी माइकल मान ने कहा, “हम लगातार गर्मी की लहरों, विनाशकारी जंगल की आग, खतरनाक तूफान और बाढ़ के रूप में जलवायु परिवर्तन के प्रभावों को लगभग रोजाना देखते हैं, लेकिन जिस चीज पर अक्सर कम ध्यान दिया जाता है वह मानव स्वास्थ्य पर पड़ने वाला प्रभाव है।” विज्ञान, स्थिरता और मीडिया के लिए, और आगामी पुस्तक, “अवर फ्रैजाइल मोमेंट” के लेखक।

अध्ययन में शामिल नहीं होने वाले मान ने कहा, “इनमें से सबसे खतरनाक बात यह है कि रात के तापमान में लगातार वृद्धि हो रही है, जो विशेष रूप से कमजोर लोगों के बीच नींद की गुणवत्ता में कमी लाती है।” “इनमें बुजुर्ग और ऐसी आबादी शामिल है जिनके पास भीषण गर्मी से बचने के लिए कोई आश्रय नहीं है, जैसे कि उन समुदायों में जहां एयर कंडीशनिंग एक विलासिता है जिसे लोग वहन नहीं कर सकते।”

बेहतर नींद के लिए तापमान नियंत्रित करने के टिप्स

अधिकांश नींद विशेषज्ञ लोगों को “ठंडे, अंधेरे और शांत वातावरण” में सोने की सलाह देते हैं, जो आमतौर पर लगभग 65 से 75 डिग्री तक होता है, मिशिगन विश्वविद्यालय में नींद विकार केंद्रों के प्रभाग प्रमुख और नींद चिकित्सा के प्रोफेसर रोनाल्ड चेरविन ने कहा, जो अध्ययन में शामिल नहीं था. उन्होंने कहा, “ऐसे भी बहुत से लोग हैं जो आपको बताएंगे कि उन्हें 68 से कम उम्र में बेहतर नींद आती है।”

बनियासादी ने उन लोगों के लिए निम्नलिखित रणनीतियों का सुझाव दिया जो अपनी और दूसरों की नींद पर उच्च गर्मी के प्रभाव को कम करना चाहते हैं। हालांकि उन्होंने चेतावनी दी कि “प्रत्येक व्यक्ति का अपना इष्टतम तापमान हो सकता है,” उन्होंने कहा। “स्वयं का निरीक्षण करें और समझने का प्रयास करें कि कौन सा तापमान आपके लिए अच्छा है। हर व्यक्ति अलग है. उदाहरण के लिए, हम यह नहीं कह सकते कि 72 डिग्री हर किसी के लिए अच्छा है। यह कुछ ऐसा है जिसे लोगों को स्वयं ही समझने की आवश्यकता है।”

• गर्म रातों के दौरान, हाइड्रेटेड रहें।
• सोने से पहले स्नान करें।
• हल्के नाइटवियर पहनें।
• यदि आपके पास अपने शयनकक्ष में तापमान को प्रबंधित करने का साधन है, तो थर्मोस्टेट को समायोजित करें।
• एक विंडो खोलें.
• सुनिश्चित करें कि आपका एयर कंडीशनर ठीक से काम कर रहा है, खासकर गर्मी की लहर के दौरान।
• अपने समुदाय के अन्य लोगों के प्रति सचेत रहें। गर्मी होने पर परिवार के बुजुर्ग सदस्यों और पड़ोसियों की जाँच करें।

उन्होंने कहा, सामाजिक स्तर पर, एयर कंडीशनिंग पर निर्भरता कम करने के लिए गर्मी प्रतिरोधी इमारतों में निवेश करके “हमें अपने शहरों को ठंडा करने की भी जरूरत है”।

बनियासादी ने कहा, “दुनिया भर के अधिकांश शहर रात में गर्म हो रहे हैं, मुख्यतः जलवायु परिवर्तन के कारण, और इसका नींद पर बुरा प्रभाव पड़ रहा है।” “नींद हर चीज़ को प्रभावित करती है। यह आपके मस्तिष्क और शरीर के बाकी हिस्सों के लिए अच्छा है। जब नींद ख़राब होती है, तो बाकी सब चीज़ें भी ख़राब हो जाती हैं।”

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