हम इसे आपसे तोड़ने से नफरत करते हैं, लेकिन जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, वैसे-वैसे आपका शरीर भी होता है। यह पसंद है या नहीं, जब आप अधेड़ उम्र में पहुंच जाते हैं, तो आपका मांसपेशियों गिरावट शुरू हो सकती है, और आपका प्रदर्शन जिम में हो सकता है कि वह एक बार नहीं था। लेकिन निराश न हों (या वर्कआउट करना बंद कर दें!), क्योंकि इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हार मान लेनी चाहिए, इसका मतलब यह है कि आपको थोड़ी अधिक मेहनत करने और थोड़ा और शामिल करने की आवश्यकता हो सकती है। प्रोटीन अपने आहार में।

अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) प्रोटीन के लिए (या आवश्यक मूल राशि) शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम केवल 0.8 ग्राम प्रोटीन है। हालांकि, यह दिखाया गया है कि वृद्ध वयस्कों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है छोटे वयस्कों की तुलना में। यहीं से हाई-प्रोटीन स्नैक्स आते हैं। स्नैक्स भोजन के बीच यह सुनिश्चित करने का एक महत्वपूर्ण तरीका है कि आप संतुष्ट महसूस कर रहे हैं और आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं। हमने से बात की जूली अप्टनएमएस, आरडीऔर हमारे के सदस्य चिकित्सा विशेषज्ञ बोर्डजिन्होंने कुछ साझा किया महान उच्च प्रोटीन स्नैक विचार जो 50 से अधिक लोगों के लिए एकदम सही हैं जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं।

पके हुए अंडे
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यह पता चला है अंडा है यह सब होने के लिए तैयार है, क्योंकि यह बहुत सारे लाभ प्रदान करता है।

“यदि आप एक पोषण संबंधी बिजलीघर की तलाश कर रहे हैं, तो एक अंडा खोलें,” अप्टन कहते हैं।

अप्टन के अनुसार, एक बड़े अंडे में 70 कैलोरी होती है और यह 13 से अधिक आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है, जिसमें शामिल हैं लोहाविटामिन डी, जिंक, ल्यूटिन, ज़ेक्सैन्थिन और कोलीन।

अंडे छह ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट में भी पैक होते हैं। “अंडे वयस्कों के लिए बहुत अच्छे हैं क्योंकि प्रोटीन सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है ताकि शरीर प्रोटीन के अन्य स्रोतों की तुलना में उनका अधिक आसानी से उपयोग कर सके,” अप्टन कहते हैं।

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EdamameEdamame
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ये ताजा, युवा सोयाबीन इतने स्वादिष्ट होते हैं कि आप खुद को एक ही बार में एक पूरा कटोरा खा सकते हैं – और यह ठीक है अगर आप करते हैं!

अप्टन के अनुसार, एक कप Edamame इसमें लगभग 190 कैलोरी और 18 ग्राम प्रोटीन होता है।

“यह प्रोटीन भरने का एक-दो पंच समेटे हुए है और रेशाअप्टन कहते हैं, “कैंसर विरोधी और हृदय संबंधी लाभों के एक मेजबान का उल्लेख नहीं करना।” “ताजा उत्पाद या अपने स्थानीय सुपरमार्केट के फ्रीजर सेक्शन में एडैम की तलाश करें। वे वयस्कों के लिए प्रोटीन और पोषक तत्वों का एक बड़ा पौधा-आधारित स्रोत हैं।”

ग्रीक दहीग्रीक दही
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अप्टन कहते हैं, “सादा, नॉनफैट ग्रीक योगर्ट आपके आहार में एक स्वस्थ, अवश्य होना चाहिए।”

वह बताती हैं कि पारंपरिक ग्रीक दही पानीदार मट्ठा खोने के लिए तनावपूर्ण है। इसके परिणामस्वरूप दोगुने प्रोटीन और के साथ अधिक गाढ़ा, गाढ़ा क्रीमयुक्त दही बनता है चीनी कम नियमित दही की तुलना में।

वह यह भी कहती हैं कि एक कप नॉनफैट ग्रीक योगर्ट में लगभग 24 ग्राम प्रोटीन होता है। यह चार अंडों के बराबर है!

मलाई निकाला हुआ दूध मलाई निकाला हुआ दूध
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जो बनाए रखना चाहते हैं या उनकी मांसपेशियों में सुधार जैसे-जैसे उनकी उम्र बढ़ती है, उन्हें एक गिलास में मदद मिल सकती है दूध.

अप्टन बताते हैं, “वयस्कों के लिए दूध एक और पोषक तत्व युक्त विकल्प है जो प्रति कप 8 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करता है।” “और भी, दूध त्वरित-रिलीज़ मट्ठा और धीमी-रिलीज़ कैसिइन प्रोटीन का एक आदर्श अनुपात प्रदान करता है।”

मेयो क्लिनिक के अनुसार, छाछ प्रोटीन शरीर में प्रोटीन द्वारा किए जाने वाले कार्यों को पूरा करने के लिए आवश्यक आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा प्रदान करता है। कैसिइन प्रोटीनदूसरी ओर, मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करने में बहुत समान है। हालांकि, कैसिइन प्रोटीन अन्य प्रोटीनों की तुलना में धीमी गति से पचता है। इसलिए, यह भूख को कम करने और तृप्ति बढ़ाने में मदद कर सकता है।

“कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि मट्ठा और कैसिइन वयस्कों को मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में मदद कर सकते हैं,” अप्टन कहते हैं।

कायला गैरिटानो

कायला गैरिटानो इसे खाने के लिए एक कर्मचारी लेखक हैं, वह नहीं! उन्होंने हॉफस्ट्रा विश्वविद्यालय से स्नातक की उपाधि प्राप्त की, जहां उन्होंने पत्रकारिता में पढ़ाई की और मार्केटिंग और क्रिएटिव राइटिंग में डबल माइनर किया। अधिक पढ़ें

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