दुर्भाग्य से, अब इससे इनकार नहीं किया जा सकता है: शरद ऋतु बड़ी प्रगति के साथ हमारे पास आ रही है। और इसके साथ छोटे दिन, कम धूप और ठंडा तापमान। इसका न केवल यह मतलब है कि हमें जैकेट और लंबी पैंट को फिर से कोठरी से बाहर निकालना होगा, बल्कि यह भी कि हमारी त्वचा को कम यूवी विकिरण प्राप्त होता है। नतीजतन, हमारा शरीर कम विटामिन डी का उत्पादन कर सकता है। शरद ऋतु के लिए खुद को बेहतर तरीके से तैयार करने के लिए, अपने स्टोर को अभी से भरना शुरू करना सबसे अच्छा है। यह छठा भोजन शामिल होना विटामिन डी और अब से आपके मेनू पर होना चाहिए।

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हमें भोजन से विटामिन डी की आवश्यकता क्यों है?

हमारा शरीर सक्षम है विटामिन डी का एक बड़ा हिस्सा स्वयं उत्पन्न करने के लिए. इसके लिए उसे धूप की जरूरत होती है। गर्मियों में यह समस्या नहीं होती है। जो कोई भी नियमित रूप से छोटे कपड़ों में बाहर समय बिताता है उसे अपने विटामिन डी की आपूर्ति के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। यह तब भी लागू होता है जब आप सनस्क्रीन का उपयोग करते हैं।

जानकर खुशी हुई: धूप की कालिमा से डरते हैं? फार्मेसी समीक्षा की तरह की सूचना दीयहां तक ​​कि बहुत ही कम समय में, धूप में असुरक्षित रहना विटामिन डी के उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त है। विशेष रूप से गोरे बाल और नीली आंखों वाले हल्के चमड़ी वाले लोगों के लिए, सप्ताह में दो से तीन बार 12 मिनट के लिए अपना चेहरा, हाथ और हाथ सूर्य की ओर खींचना पर्याप्त है।

लेकिन जैसे ही पहले अंधेरा हो जाता है, सूरज काले बारिश के बादलों के पीछे छिप जाता है और हमें अपनी नंगी त्वचा को मोटे स्वेटर और कोट के नीचे छिपाना पड़ता है, हमारा शरीर है अपने विटामिन डी भंडार पर निर्भर. आप विटामिन डी युक्त अधिक खाद्य पदार्थ खाकर इसका समर्थन कर सकते हैं।

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ये खाद्य पदार्थ विशेष रूप से विटामिन डी में उच्च होते हैं

भोजन से बनने वाले विटामिन डी का अनुपात भले ही 10 से 20 प्रतिशत ही क्यों न हो, आपको इसकी उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। इसलिए यह जानना अच्छा है कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है। मुख्यतः ये हैं पशु उत्पादलेकिन विटामिन डी पादप खाद्य पदार्थों में कम सांद्रता में भी पाया जाता है।

टोस्ट पर मार्जरीन आपके विटामिन डी भंडार को भर सकता है। फ़ोटो: IMAGO इमेज / Westend61

1. मार्जरीन

मार्जरीन को विशेष रूप से स्वस्थ भोजन नहीं माना जाता है। फैलने योग्य वसा अक्सर अस्वस्थता से जुड़ा होता है ट्रांस वसा जुड़े हुए। इस बीच, अधिकांश निर्माताओं ने अपने उत्पादन के तरीकों को अनुकूलित किया है ताकि अनुपात बहुत कम हो गया हो। इसके बजाय अक्सर मार्जरीन में विटामिन डी मिलाया जाता है। राशि के बराबर फिर प्रति 100 ग्राम मार्जरीन 2.5 और 7.5 माइक्रोग्राम के बीच। यह सुनिश्चित करने के लिए कि भोजन में वास्तव में विटामिन डी है, आपको इसे खरीदने से पहले सामग्री की सूची का अध्ययन करना चाहिए।

मछली आपको हैप्पी फूड बना सकती है विटामिन डी
मछली विटामिन डी का बहुत अच्छा स्रोत है। फ़ोटो: गेटी इमेजेज / अरमान जेनिकेव

2. हिरिंग

केवल मछली कैसे हेरिंग, सैल्मन, मैकेरल, कॉड और ईल में मूल्यवान विटामिन डी होता है। हेरिंग में प्रति 100 ग्राम में 7.8 से 25 माइक्रोग्राम विटामिन डी होता है।

पानी की खपत भोजन विटामिन डी एवोकैडो
पारिस्थितिक नहीं, लेकिन स्वस्थ: एवोकाडोस। फोटो: जय यूनो /

3. एवोकैडो

भले ही एवोकाडो विटामिन से भरपूर हो: यह आपके मेनू में अक्सर नहीं होना चाहिए। इसका कारण: खेती के लिए बहुत अधिक पानी की आवश्यकता होती है। प्रति 100 ग्राम गूदे में 3.4 माइक्रोग्राम की विटामिन डी सामग्री के अलावा, उनमें बहुत सारा विटामिन ई, विटामिन बी 6 और पोटेशियम भी होता है।

एवोकैडो ब्रेड एग बोर्ड नाश्ता भोजन विटामिन डी
हर अच्छे नाश्ते के लिए एवोकाडो की जरूरत होती है… फ़ोटो: शटरस्टॉक/एलेना हॉरिलिक

4. मालिक

चिकन अंडे में प्रति 100 ग्राम में 2.9 माइक्रोग्राम विटामिन डी होता है। विशेष रूप से मूल्यवान: यह अंडे की जर्दी. यह प्रोटीन और विटामिन ए में भी उच्च है।

शैंपेनन स्वस्थ कवक
मशरूम विटामिन डी का एक अच्छा पौधा-आधारित स्रोत हैं। फ़ोटो: पैंथरमीडिया / अर्ने ट्रौटमैन

5. मशरूम

मशरूम (1.9 माइक्रोग्राम) और चैंटरलेस (2.1 माइक्रोग्राम) न केवल विटामिन डी से भरपूर होते हैं, बल्कि पोटेशियम और आयरन जैसे खनिजों के साथ-साथ महत्वपूर्ण बी विटामिन भी होते हैं।

कसा हुआ पनीर याद करें
हम इसे अपने भोजन पर छिड़कना पसंद करते हैं: गौड़ा में विटामिन डी होता है। फोटो: इमागो/शॉटशॉप / इमागो/शॉपशॉप

6. गौड़ा

वो होगा पनीर के पंखे खुश रहो: में गौड़ा में 1.3 माइक्रोग्राम विटामिन डी होता है। पनीर के साथ पके हुए जई का स्वाद दोगुना स्वादिष्ट होता है!

निष्कर्ष: भोजन के साथ विटामिन डी का स्टॉक करें

नाश्ते के लिए अंडे के साथ स्वादिष्ट एवोकैडो ब्रेड हो या मशरूम के साथ ग्रिल्ड फिश: इसके कई तरीके हैं अपने आहार में विटामिन डी को शामिल करें. ऐसा करने के लिए आपको बहुत सारे पशु उत्पादों को खाने की ज़रूरत नहीं है। समय-समय पर अपने आहार में विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना पर्याप्त है।

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